Se siete degli appassionati di sport saprete sicuramente quanto sia importante coordinare un buon allenamento con un’alimentazione corretta e sana. Se invece vi state approcciando da poco al mondo dello sport, questa guida su cosa mangiare prima e dopo l’allenamento vi sarà molto utile.
Quando non si è esperti di sport o alimentazione capita di pensare di fare alcune cose nel modo giusto, ma spesso invece non è così e una di queste è senza dubbio la credenza secondo la quale se si mangia prima o dopo un allenamento si vanifica tutto ciò che è stato fatto in palestra.
In realtà non è assolutamente vero, infatti il nostro corpo ha un costante bisogno di energie per poter affrontare determinati sforzi e di conseguenza non bisogna mai cadere nell’errore di saltare i pasti, piuttosto è bene informarsi su quale sia la dieta più indicata per il proprio corpo.
Ci sono alcune condizioni necessarie che il nostro fisico deve poter rispettare prima e dopo un allenamento che richiamano direttamente l’alimentazione e tra queste ci sono:
– recuperare in tempi brevi tra una serie di allenamento e quella successiva;
– sopportare nel migliore dei modi lo stimolo cui il fisico viene sottoposto;
– mantenere la glicemia costante per un corretto funzionamento cerebrale.
Tutto ciò può essere rispettato solo ed esclusivamente avendo una corretta alimentazione, che ovviamente cambia a seconda della tipologia di allenamento che si vuole fare e a seconda del fabbisogno specifico personale. Vediamo insieme cosa si consiglia di mangiare prima e dopo l’allenamento.
Cosa mangiare a colazione
Se l’allenamento è previsto per la mattina, allora la colazione sarà il pasto pre-allenamento che dovrete preparare. Le caratteristiche generali di una colazione da fare prima del workout sono sicuramente la leggerezza, anche perché un pasto pesante non permette di allenarsi al meglio, e poi un contenuto alto di carboidrati, ma a medio contenuto di grassi, fibre e proteine.
Per quanto riguarda la leggerezza del pasto, qualche fetta biscottata con la marmellata può tranquillamente andare bene prima di allenarsi ed è importante tenere presente che in genere ci vuole almeno un’ora prima di digerire completamente (questo ovviamente varia a seconda della quantità di cibo ingerito).
Di solito si cerca di evitare di allenarsi durante la digestione perché un’importante parte del flusso sanguigno sarebbe impegnata in quell’azione, togliendo quindi ossigeno ai muscoli. Diciamo, però, che è sempre meglio mangiare qualcosa prima di allenarsi, anche se non si ha tantissimo tempo per digerire, piuttosto che allenarsi con lo stomaco vuoto da ore.
Altri cibi che possono essere consumati per un pasto pre-allenamento sono: banane, gallette di riso, fiocchi d’avena, pane come carboidrati, mentre come proteine burro d’arachidi, yogurt greco e uova.
Cosa mangiare a pranzo
Se l’allenamento è previsto per il pomeriggio, anche il pranzo essendo un pasto pre-allenamento deve avere le caratteristiche citate sopra. Con il pranzo però si tende ad assumere più calorie (almeno 300), di conseguenza solitamente si aspettano almeno 2 o 3 ore prima di iniziare il workout.
Per quanto riguarda gli ingredienti da includere nel pasto, i cibi ricchi di amidi vanno bene, quindi anche la pasta integrale o il riso integrale si possono inserire nella propria dieta. Per i condimenti, invece, il sugo è una prima opzione, ma anche semplicemente olio e parmigiano sono perfetti.
Come secondo piatto, si possono consumare pesce o carne bianca, mentre come contorno qualche verdura (senza eccedere nelle quantità per non rallentare la digestione) va più che bene. Ovviamente anche la cottura va tenuta sotto controllo e per non appesantire i cibi le verdure è bene bollirle e la carne cuocerla alla piastra.
Cosa mangiare come spuntino
Non pensate di fare la cosa giusta se evitate di mangiare uno snack prima di allenarvi, perché come già detto il nostro corpo ha un estremo bisogno di energie quando è sottoposto ad uno sforzo e queste energie provengono dagli zuccheri e dai carboidrati presenti nel sangue grazie all’alimentazione.
Nel caso in cui questi mancassero, l’organismo cercherebbe di aiutarsi sottraendo proteine al tessuto muscolare e di conseguenza il workout non sarebbe per niente efficace.
A seconda del tempo che avete prima di andare in palestra, la vostra merenda può contare più o meno calorie. In ogni caso, qualche spuntino perfetto è: yogurt con cereali, una banana e della frutta secca oppure un frullato con fiocchi d’avena.
Cosa mangiare post allenamento
Dopo esservi allenati, non pensate che mangiare significhi vanificare i vostri sforzi, perché in realtà bisogna nutrirsi per permettere al corpo di recuperare. Nei 15-30 minuti successivi al termine del vostro work-out, potete assumere alimenti con un indice glicemico medio-alto come riso in bianco o gallette.
Passate 1 o 2 ore dal vostro allenamento, invece, si può fare un pasto più completo che comprenda proteine, verdure e grassi. Per saperne di più, potete leggere questo approfondimento su cosa mangiare dopo un allenamento serale.
L’alimentazione è importante
Insomma, il consiglio generale che dovrete prendere come vostro mantra se avete intenzione di iniziare un allenamento serio e costante, è quello di trovare un tipo di alimentazione che si sposi perfettamente col tipo di workout che andrete a fare, senza mai dimenticare che il nostro corpo ha bisogno di cibo per lavorare correttamente e raggiungere gli obiettivi che ci siamo fissati.
